Os nove dias estão aqui. Cinco dias se passaram até agora, mas ainda temos quatro à nossa frente. Como de acordo com a lei judaica nós não comemos carne e frango durante os Nove Dias, você pode pensar que já esgotou todas as opções possíveis: esvaziou as prateleiras dos supermercados de laticínios, ordenou bandejas de pizza da pizzaria e encheu-se de salsicha de soja. As empresas que comercializam produtos vegans estão relatando lucros maiores devido ao aumento nas vendas. E o que você deve fazer agora? O que você deve comer nos próximos dias?
Se você é o chefe de uma família, sabe que a tarefa é assustadora. “Nunca é fácil preparar um menu para uma família grande e ativa”, diz a nutricionista Dra. Rina Granot, “e durante os Nove Dias, quando não é permitido comer carne ou frango, é ainda mais difícil. Não apenas você tem que variar o menu e preparar algo que todos os seus filhos vão gostar (e quem não tem crianças exigentes em casa?), mas você também tem que considerar o tema da nutrição. As crianças não devem comer junk food durante todo o dia. Temos que fornecer-lhes alternativas nutritivas “.
Então o que deveríamos fazer?
A Dra. Granot enfatiza que é importante estar ciente de que podemos sofrer de deficiência de ferro durante os Nove Dias, porque normalmente obtemos ferro de animais (frango, carne bovina, peru etc.). Por esta razão, é importante comer dois ovos por dia e tentar comer frutas e legumes com uma cor vermelha ou roxa, como uvas roxas e beterrabas que contêm muito ferro. Vegetais de folhas verdes e algumas frutas secas também contêm ferro.
“Além disso”, diz ela, “é importante que seu corpo tenha vitamina C suficiente para absorver o ferro e, portanto, você deve comer tomates, laranjas e demais frutas cítricas, que são a melhor fonte de vitamina C. “
Café da manhã: fornecendo energia para hoje
“Nunca pule o café da manhã”, enfatiza a Dra. Granot, “mas quando se trata dos Nove Dias, o café da manhã é ainda mais importante porque o almoço é menos satisfatório, e é preciso mais uma refeição ou duas por dia.”
Então, o que se deve comer no café da manhã?
“No café da manhã, recomenda-se comer principalmente grãos integrais de qualquer tipo (por exemplo granola), algumas proteínas (por exemplo, ovos cozidos de qualquer forma), produtos lácteos (queijo cottage, queijo branco) e pão integral. Sente-se para uma refeição de verdade, bolachas de trigo integral com queijo ou homus fornecerão ao corpo o que ele precisa. “
E se você tiver alguns minutos para gastar no café da manhã, Dra. Granot recomenda também preparar um refrescante smoothie: “Tome iogurte, adicione um pouco de leite e duas colheres de sopa de amêndoas moídas, misture tudo e você terá um smoothie muito saboroso. Você pode misturar tâmaras ou bananas, e as crianças realmente vão gostar. “
Dra. Granot salienta: “Uma criança que não come o café da manhã estará com fome, e se encherá com lanches e doces. Crianças que tomam café da manhã terão a nutrição que precisam, bem como vitaminas e minerais. Estudos também mostram que, se você toma o café da manhã, isso ajuda a melhorar o raciocínio e pode funcionar melhor durante o dia. Comer o café da manhã até mesmo evita a obesidade, porque é um lanchinho a menos durante o dia. “
Snack: estocar frutas
Quem não está familiarizado com o desejo de lanche durante as férias? Quando se trata dos Nove Dias, o tédio costuma ser maior, então naturalmente se sente mais faminto.
Dra. Granot recomenda dar às crianças amêndoas ou nozes ou frutas fatiadas. “Você pode fazer uma regra de que dez ou onze da manhã é hora do lanche, para que as crianças não fiquem zumbindo o tempo todo e pedindo comida”, ela sugere.
Aqui também, se você tem alguns minutos de sobra, você pode diferenciar a fruta, colocando-a em palitos ou espetos para torná-la mais atraentes para as crianças.
Almoço: pense um pouco nele.
“Não há dúvida de que o almoço é o maior desafio do dia”, diz a Dra. Granot, “porque durante os Nove Dias não se pode preparar uma refeição de carne”. Ainda assim, o mundo vegetariano oferece excelentes alternativas. “Para receber todos os nutrientes necessários, certifique-se de que o almoço inclua um prato principal e acompanhamentos”, explica ela, e enfatiza que é melhor evitar fritar alimentos no azeite o máximo possível ao preparar o almoço. É preferível assar em vez de fritar, e se não for possível, tente cozinhar usando azeite em fogo baixo. Hoje sabemos que a fritura não é saudável para o corpo ”.
Idéias para o prato principal:
Peixe – Nem todas as crianças gostam de peixe, mas a Dra. Granot recomenda primeiro mergulhar o peixe em sal e suco de limão e só depois prepará-lo. Isso irá remover o cheiro forte de peixe e torná-lo mais saboroso. Os peixes recomendados para as crianças são salmão, bacalhau ou tilápia.
Sopa – Uma sopa deliciosa é sempre oportuna. Tente diversificar – sopa de lentilha, sopa de ervilha, sopa de legumes ou qualquer sopa que seus filhos gostem.
Ensopado vegetariano – Prepare um guisado de leguminosas como feijão, lentilhas, etc., juntamente com batatas e cozinhe em uma panela durante a manhã.
Tofu – O tofu é feito de leite de soja que foi coalhado (semelhante ao queijo que é feito de leite) e é um ótimo substituto para carnes e aves. Você pode temperá-lo como se fosse temperar frango ou carne e cozinhá-lo em fogo baixo. Também pode ser misturado em uma salada.
Idéias para acompanhamentos:
Acompanhamentos devem incluir vegetais e carboidratos.
Possibilidades de legumes: legumes cozidos no vapor, legumes salteados, milho, ervilhas e cenouras (de preferência congelados em vez de enlatados), quiches, antepastos, batatas fritas doces e muito mais.
Opções para carboidratos: arroz, painço, quinoa, macarrão (trigo duro é mais saudável) e batatas assadas.
Opções combinando legumes com carboidratos: arroz de majadra com lentilhas e feijão, pimentão recheado com arroz, um crepe de trigo integral recheado, e qualquer outra combinação que você possa imaginar.
A doutora Granot tem uma dica: “Quando as crianças vêm almoçar, é uma boa ideia que os legumes cortados devam estar esperando por eles na mesa. Quando elas estiverem ocupadas com os legumes, poderemos terminar o almoço e servir com prazer.”
Tarde: lanches saudáveis
Dra. Granot recomenda dar amêndoas e nozes, melancia e outras frutas para um lanche da tarde. Ela sugere uma receita para um lanche saudável que pode ser preparado em casa:
Bolas de chocolate saudáveis
Ingredientes:
12 tâmaras (de preferência do tipo Majoul)
1 xícara de amêndoas moídas
½ xícara de coco + 1/3 xícara de coco para o revestimento das bolas
1/3 xícara de óleo de coco (pode substituir por leite)
1/3 xícara de cacau
Preparação:
Mergulhe as tâmaras na água por cerca de uma hora, retire os caroços e misture em um processador de alimentos, juntamente com o óleo de coco ,amêndoas, coco e cacau até obter uma mistura uniforme. Transfira para uma tigela, forme bolas, role no coco e congele. As bolas são muito saborosas e congelam bem durante cerca de um mês a partir da data de preparação.
Ceia: Terminando o dia
“À tarde, quando estamos de qualquer maneira com nossos filhos em casa, devemos deixá-los compartilhar a preparação do jantar”, recomenda a Dra. Granot. “As crianças gostam de comer os alimentos que preparam.”
O que podemos preparar com eles?
“Para o jantar eu recomendaria fatias de pão com homus ou queijo, decorado na forma de rostos sorridentes (olhos de azeitona, nariz de cenoura, boca de pimentão), ou bolinhos com legumes. Você pode preparar panquecas de batata ou queijo, ou você pode escolher uma tarefa mais simples, como pita com um patê como atum (até duas vezes por semana), manteiga de amendoim, tahine, abacate e afins.